Практика Mindfulness від Джона Кабат-Зінна, яка допомагає у подоланні стресу
Сер 28, 2023
Практика уважності, відома також як ” Mindfulness “, є популярним методом психологічної та духовної практики, спрямованої на зосередженість та свідоме сприйняття моменту. Джон Кабат-Зінн, американський медик та психолог, створив програму “МСТР” (міндфулнес-базова стрес-менеджмент програма), яка спрямована на використання практик уважності для поліпшення психофізичного стану людей.
На Mindfulness-практиках побудований курс для людей допомогаючих професій «Абетка саморегуляції», який проводять досвідчені тренери центру «АХАЛАР» Віка Солоніцина та Юрій Усович.
Однією з ключових практик уважності є “сканування тіла” (body scan), яка спрямована на увімкнення уваги на власне тіло та його фізичні відчуття.
Ось алгоритм проведення цієї практики, як вона описана в книзі Джона Кабат-Зінна “Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness”:
- Підготовка: Знайдіть тихе місце, де ви можете сісти або лягти зручно. Закрийте очі, якщо вам це зручно, але це не є обов’язковим.
- Початок: Спершу приділіть кілька хвилин увазі своєму диханню. Помітьте, як ви дихаєте, без спроби його змінити.
- Поступовий перехід до тіла: Почніть усвідомлювати різні частини свого тіла, починаючи з ніг і поступово піднімаючись вгору. Покладіть увагу на фізичні відчуття, які ви відчуваєте у кожній частині тіла.
- Свідоме сприйняття почуттів: Якщо ви помічаєте напруженість, біль або будь-які інші фізичні відчуття, спробуйте прийняти їх такими, які вони є, без спроби їх змінити.
- Дегустація відчуттів: Порівнюйте відчуття в різних частинах тіла. Помітьте, як вони можуть відрізнятися за інтенсивністю, температурою, напруженістю тощо.
- Поступовий вихід: Після того як ви пройшли увагою всі частини тіла, почніть звертати увагу на своє дихання знову. Поступово розкрийте очі, якщо вони були закриті.
- Завершення: По закінченні практики спробуйте залишити цей відчуття свідомого сприйняття і уваги на своєму тілі протягом наступних хвилин.
Ця практика сприяє зосередженості, зниженню стресу та релаксації. Це лише одна з численних практик уважності, які Джон Кабат-Зінн розробив у рамках своєї програми.
Проект ESU / Програма «Стійкість» реалізується Фондом домів прав людини у консорціумі громадських організацій на чолі з ERIM, у партнерстві з Фондом «Східна Європа», Домом прав людини у Тбілісі, Білоруським домом прав людини імені Бориса Звозскова та Чорноморським фондом регіонального співробітництва за фінансової підтримки Європейського Союзу. А також підтримано Національним фондом демократії (NED).
Матеріал підготувала: Надія Шеремет
Фото: Kateryna Lashchykova
